Articolo del Giornalista STEFANO MASSARELLI, pubblicato su LA STAMPA il 30/07/2015
Dormi sulla spiaggia o sul ponte della nave? Aiuta collo e schiena con lo stretching
Vacanzieri che scelgono di dormire sul ponte di una nave pur di godersi un giorno in più di vacanza, campeggiatori improvvisati che si coricano sul terreno senza neppure il materassino e adulti che amano tornare “ragazzi” anche solo per una notte, godendosi un romantico sonno in spiaggia. E così il periodo delle ferie estive finisce per trasformarsi nel momento peggiore per la schiena e il collo, lasciando emergere dolori anche in chi generalmente non ha mai risentito di alcun disturbo della colonna. La buona notizia, tuttavia, è che bastano poche attenzioni per migliorare sensibilmente il comfort notturno della schiena, senza per questo dover rinunciare alla moda giovane del “beach sleeping” o all’esperienza di una notte in tenda immersi nella natura.
La sabbia può essere un comodo “giaciglio”
Nel caso in cui si voglia trascorrere una notte in spiaggia, ad esempio, la sabbia non è poi così male come materasso. “La sabbia permette di avere una superficie sufficientemente morbida ma consistente su cui riposare, specialmente quando è ben asciutta” sottolinea Emiliano Grossi, fisioterapista esperto in rieducazione posturale globale. Dormire una notte sulla spiaggia muniti di sacco a pelo, laddove consentito, non è quindi così deleterio per la colonna vertebrale e consente anche di modellare il “giaciglio” a proprio piacimento. “È sempre possibile creare un piccolo guanciale con la sabbia stessa, soprattutto se si hanno problematiche cervicali e si dorme in posizione supina. Se invece si è soliti dormire di lato, sarebbe meglio ricavare un ‘cuscino’ più consistente, magari utilizzando un asciugamano” spiega il fisioterapista. La prima regola da seguire quando si dorme è infatti quella di mantenere un allineamento ad angolo retto tra la testa e le spalle, ed evitare che la testa si fletta troppo in avanti o indietro: ciò vale per qualsiasi superficie e in qualsiasi stagione.
In tenda con il giusto equipaggiamento
Una ricerca scientifica pubblicata nel 2014 ha dimostrato che dormire in campeggio immersi nella natura può avere un effetto straordinario sul sonnonotturno, in quanto contribuisce a resettare l’orologio biologico dell’organismo e a migliorare la produzione interna di melatonina. Per non vanificare questo beneficio, tuttavia, è importante essere ben equipaggiati per la notte, come ben sanno i campeggiatori più esperti. “I materassini gonfiabili di ultima generazione sono l’opzione da preferire per il campeggio” afferma Emiliano Grossi, che raccomanda anche di evitare di gonfiarli al massimo, lasciandoli leggermente più morbidi e confortevoli. La soluzione da evitare, in ogni caso, è quella di dormire a pancia in sotto, dato che può favorire eccessive sollecitazioni e torsioni sul collo e la colonna. “Meglio disporre un cuscino o un asciugamano sotto la pancia in questi casi, specialmente se già si soffre di mal di schiena” raccomanda Grossi.
Streching “salvaschiena”
I lunghi viaggi estivi in nave, aereo e auto lasciano davvero poco spazio al buon riposo e possono compromettere seriamente la corretta circolazione del sangue e il benessere di tutta la colonna. In questi casi, quindi, il primo consiglio da seguire consiste nel mantenere per quanto possibile le gambe sollevate,ricorrendo ai cosiddetti cuscini a “U” se si vuole riposare un po’ da seduti. Al risveglio è invece importante riattivare sin da subito la mobilità di tutto il corpo. “Dopo aver dormito in spiaggia, in campeggio o in nave in una posizione non proprio indicata per il collo e la schiena, è importante dedicare sempre un po’ di tempo agli esercizi di stretching dolce” chiarisce Grossi. Questi devono coinvolgere tutti i muscoli del collo, della colonna e degli arti, e – spiega il fisioterapista – sono in grado di ridare subito elasticità e flessibilità alla struttura vertebrale che può essersi irrigidita durante le ore notturne. Pochi minuti che possono valere un’intera vacanza.
I medici parlano di lombalgia ma noi normalmente diciamo mal di schiena. Tra gli over 65 è una patologia molto diffusa e ci si scambiano notizie sugli esercizi più efficaci per togliersi quel dolore così insistente che a volte ci impedisce di prendere in braccio perfino i nipoti. Chiediamo notizie al dott. Emiliano Grossi, Fisioterapista – Specialista in Rieducazione Posturale Globale, Assistente alla formazione Italiana Post-Universitaria di R.p.g. incaricato dall’Université de Thérapie Manuelle – Francia, Certified Spinal Manual Therapist – Australia.
Dottor Grossi, cominciamo dall’inizio, ma è vero che la colonna invecchia?
“Sì certamente, la colonna vertebrale è un sistema meccanico e in quanto tale è sottoposto a usura e alla forza di gravità; ciò comporta che le superfici che sono sottoposte a carico, i dischi intervertebrali ovvero i cuscinetti interposti tra le vertebre e le faccette articolari cioè la vera e propria articolazione della colonna, con il tempo si possono ‘consumare’.
I dischi intervertebrali infatti sono formati per circa l’85% da acqua e c’ è un invecchiamento fisiologico dovuto alla disidratazione che ne determina un parziale assottigliamento. Bisogna dire però che le alterazioni dei dischi e delle faccette possono essere di diverso tipo: eccessiva rigidità (quella che gli americani chiamano stiffness) oppure un disequilibrio dei muscoli che dovrebbero garantire il giusto funzionamento della colonna. Un terzo motivo all’origine di patologie della colonna può essere dato da un utilizzo errato della colonna e cioè posture scorrette, attività lavorative che costringono un’eccessiva usura della colonna e traumi di vario genere che nel tempo hanno determinato un invecchiamento della colonna”.
Si sente spesso parlare di artrosi e osteoporosi…
“Si, se le faccette articolari lavorano male come quando c’è disequilibrio o attrito, generano precocemente artrosi che è una degenerazione delle superfici cartilaginee delle articolazioni. L’osteoporosi è una patologia molto più femminile non legata strettamente a fatti meccanici. Certamente la cura anche in questo caso può passare attraverso la fisioterapia.
La fisioterapia ci dà armi, da anni riconosciute a livello scientifico, che lavorano sul riequilibrio della struttura muscolare e biomeccanica. Ci spieghi meglio come funziona.
“Il fisioterapista, in accordo con la diagnosi medica, determina personalmente quali sono le alterazioni biomeccaniche, neuromotorie e posturali dell’individuo, nell’ esempio fatto l’ eccessiva rigidità di alcuni muscoli della colonna e, una volta individuata l’ alterazione, attraverso specifici esercizi terapeutici attivi sul paziente, ne stimola il riequilibrio nella direzione della flessibilizzazione e rieducazione”.
Ci dia qualche piccolo consiglio pratico che sia generalmente valido per tutti come per esempio qual’è la posizione che fa riposare meglio la colonna durante la notte.
“Sicuramente la colonna ha bisogno di buon riposo! Infatti durante la notte si inverte quel procedimento di disidratazione discale che abbiamo citato all’inizio di questa chiacchierata. I dischi in parte riacquisiscono l’acqua perduta durante la “compressione” diurna. E’ importante però riposare bene e oggi abbiamo molti prodotti che ci aiutano in questo. Un buon letto, non troppo morbido, possibilmente con zone a cedevolezza controllata ( quindi si alle doghe in legno e possibilmente no alle reti metalliche) è fondamentale. Anche qui ci si può avvalere del Fisioterapista specialista di colonna per scegliere il materasso più adatto alla propria struttura. La densità del materasso, ad esempio, oltre che in base al materiale costruttivo si deve scegliere in base a tanti parametri tra cui il peso del paziente. Le posizioni che maggiormente aiutano a scaricare la colonna sono quelle di fianco, meglio se con l’anca leggermente flessa. La posizione supina può non essere confortevole per tutti, se come abbiamo detto, c’è un’eccessiva rigidità di alcuni muscoli; stesso vale per la posizione prona, a pancia in giù, ancor meno tollerata se le faccette articolari che abbiamo nominato non sono proprio in forma.
Intervista della Giornalista N. Mele a Emiliano Grossi con dei consigli su come gestire la propria schiena!
LA SCHIENA, ECCO COME PROTEGGERLA con la Fisioterapia Per il mal di schiena.
I CONSIGLI DEL DOTT. EMILIANO GROSSI, FISIOTERAPISTA SPECIALISTA IN RIEDUCAZIONE POSTURALE GLOBALE e Fisioterapia Per il mal di schiena
SLEEPING UNDER THE STARS! non è un titolo di un film, ma un modo per dire che possiamo dormire sotto le stelle senza correre rischi per la nostra salute.
A chi non è mai capitato farsi coccolare da Morfeo all’aria aperta? I giovani ne sanno qualcosa, ma anche i “più grandicelli” possono permettersi il “lusso” di trascorrere qualche giorno di relax all’insegna della natura, l’importante è adottare i dovuti accorgimenti per evitare fastidiosi mal di schiena e disturbi al collo.
Sulla base di una ricerca scientifica dello scorso anno, è stato dimostrato che dormire in campeggio a tu per tu con natura può avere un effetto straordinario sul sonno, in quanto contribuisce a resettare l’orologio biologico dell’organismo e a migliorare la produzione interna di melatonina, ma è opportuno essere ben equipaggiati per la notte.
Mutua Basis Assistance, Società di Mutuo Soccorso, leader in Italia per numero di associati che fa della prevenzione uno dei pilastri fondamentali sui quali fonda la sua attività mutualistica, ha intervistato il Dottor Emiliano Grossi Fisioterapista – Specialista in Rieducazione Posturale Globale, in biomeccanica e riabilitazione delle patologie della colonna, Fisioterapia Per il mal di schiena, responsabile direttivo Centro di Fisioterapia FisioClinic di Roma nonché, da circa 10 anni, nello Staff dell’ Associazione Nazionale (AIRPG) per la formazione Post-Universitaria di R.p.g. Souchard.
Dott. Grossi, può spiegare quali sono le funzioni principali della colonna vertebrale?
“La nostra colonna è un gioiello di ingegneria biomeccanica che ci permette contemporaneamente di ergerci contro la forza di gravità efficacemente, ma al contempo avere una straordinaria capacità di movimento! E’ un connubio geniale tra stabilità e flessibilità, è dotata di curve che, se funzionano bene, ammortizzano e smorzano i carichi in maniera efficace. Essa non è solo la struttura portante di tutto il corpo inteso come scheletro e muscoli, ma fornisce anche supporto e protezione a molti preziosi organi interni”.
Possiamo permetterci di dormire, qualche volta, al chiaro di luna senza danneggiarla?
“Certamente, anche se rispettando semplici regole! Siamo nati, così come tutte le specie della terra, per adattarci a praticamente quasi tutte le situazioni “meno comode” e a volte avverse. Dormire a terra, ad esempio, non è così dannoso! Ci sono ancor oggi popolazioni che riposano e dormono a terra o in situazioni ben lontane dai nostri comodi letti”.
Quali sono le regole principali da seguire?
“Le regole principali per noi, “viziati dal confort del letto” sono: evitare il contatto diretto con la superficie a terra, frapponendo almeno del materiale che aiuti ad adattarsi alla superficie. Un tappetino di gomma non sarà comodo, ma già può aiutare. Ovviamente, potendo scegliere e organizzandosi per tempo, le scelte possono essere molteplici, dai materassini gonfiabili ( ce ne sono dei modelli da campeggio che simulano perfettamente un buon materasso di casa) a brandine più o meno comode. Il cuscino è un altro supporto fondamentale per non rimpiangere la notte il giorno dopo! E’ sempre consigliabile inoltre dare alla colonna cervicale il giusto supporto. Per sceglierlo, ammesso che si dorma di fianco, si può seguire una regola semplice che dò spesso ai pazienti: “colmare“ lo spazio che viene a crearsi tra il cranio lateralmente e la superficie di appoggio, ma solo una volta che la spalla è “affondata” nell’eventuale materassino o brandina (per cui viene da se che l’altezza del cuscino non segue solo il soggetto, ma dipende dalla durezza o meno del supporto su cui si dorme)”.
C’è chi trascorre diverse ore in macchina a causa del traffico, in questo caso invece quali potrebbero essere i danni per la schiena e le ginocchia?
“Qui il discorso sarebbe più ampio e chiama in gioco concetti di ergonomia che spesso in macchina è difficile far rispettare. La posizione seduta è di per se meno fisiologica per l’essere umano di quella sdraiata, accovacciata, in piedi, perfino della quadrupedica. Nella posizione seduta la colonna lombare, ad esempio, tende all’inversione della propria fisiologia di funzionamento ideale (lordosi) e va verso la cifosi lombare. In questa posizione molte strutture lombari, compresi i dischi intervertebrali, sono sovraccaricate molto più che nella posizione eretta. Siamo seduti, ma sui dischi grava un peso enorme per via della ripartizione non corretta ed è come se stessimo costantemente sollevando un peso enorme!”
Come comportarsi? Può darci qualche prezioso consiglio?
“Un aiuto può essere la regolazione corretta (qualora l’auto lo permetta) del sedile che può sembrare semplice, ma che non lo è affatto, pochi centimetri possono fare una differenza enorme. Avvicinarsi un po’ con il sedile verso il volante già fornisce un sostanziale carico minore sulla colonna ad esempio. L’aggiunta, poi di piccoli spessori a forma di “D” che si comportano come dei cuscinetti aggiuntivi che vanno a spingere e quindi correggere le porzioni colonna fuori asse a volte è necessaria. Quando mi trovo a essere chiamato in genere da grandi aziende, ma a volte anche dal singolo, a fare delle consulenze sull’ergonomia di un ufficio, delle posizioni sedute, anche del parco macchine, capita sempre che le persone rimangano stupite da come regolazioni piccolissime, ma ben fatte, facciano una differenza enorme rispetto a tutti i tentativi che magari avevano già provato con correzioni eccessive e disordinate”.
Quanto è importante eseguire degli esercizi di stretching dolce?
“Oramai è accettato da quasi tutta la comunità scientifica mondiale (anche se alcune culture orientali lo sostengono da millenni): il corpo per funzionare bene deve avere una corretta flessibilità, ancor prima del tono muscolare! Diciamo che l’equilibrio tra i due è importante, ma non ha senso avere muscoli forti se le articolazioni che devono far muovere quei muscoli sono eccessivamente rigide, si avrà bisogno del doppio della forza solo per vincere le rigidità che invece potrebbero essere eliminate, riducendo quindi anche gli schiacciamenti e conseguentemente i dolori articolari”.
Quali sono i più semplici ed efficaci da eseguire?
“Certamente essere almeno inizialmente seguiti da uno specialista in metodiche oramai largamente conosciute e diffuse come la R.P.G. (rieducazione posturale globale souchard) è la “chiave del successo” per intraprendere e apprendere il percorso e gli esercizi più adatti a se’ ed è una Fisioterapia Per il mal di schiena delle più efficaci. Infatti, ognuno di noi ha la sua specificità e merita di essere analizzato singolarmente in modo da avere i suoi esercizi, in questo modo si ottimizzano anche i tempi di risultato: non si applica una routine di esercizi che ha bisogno magari di un’ora ogni giorno per essere eseguita ( personalmente, dopo l’entusiasmo iniziale smetterei subito!), ma ad esempio io farò i miei esercizi anche solo per un quarto d’ora e Lei i suoi per il suo quarto d’ora e otterremo più risultati rispetto a fare un’ora di esercizi protocollati! bello no? e semplice!”
Fisioterapia Per il mal di schiena
In generale, qual è il modo migliore per trattare con i “guanti bianchi” la nostra schiena?
“Al di là di tutto mi verrebbe da dire “il buon senso” come è ovvio, ma diciamo che la nostra colonna, il nostro corpo in generale è un patrimonio da proteggere. Così come faremmo con una bellissima e rarissima auto se fossimo dei collezionisti, ce ne dobbiamo prendere cura e fare manutenzione! MANUTENZIONE, credo che questo sia il concetto. Il che non vuol dire curarsi, anzi, il concetto è assolutamente preventivo…la prevenzione per non arrivare al danno, cosi come ci preoccupiamo di fare il tagliando scadenzato all’auto per non incappare in problemi derivanti dal fatto di non aver fatto la corretta manutenzione! Perche non andare una o due volte all’anno a fare un check up biomeccanico/posturale da uno specialista RPG PRIMA di avere dolori? Questo sarebbe trattare con i “guanti bianchi” la nostra schiena! Inoltre in questo modo, sempre con l’aiuto di uno specialista, si può imparare anche “un’igiene posturale”, regole semplici che ci aiutano godere del nostro corpo senza abusarne troppo!”
Fisioterapia Per il mal di schiena
Avete capito? Cercate di prestare attenzione quando vi mettete in viaggio con l’automobile per parecchie ore e quando state seduti in ufficio.
Via libera, invece, a una romantica notte al chiaro di luna prima che arrivi il freddo inverno!
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